BIG3(ビッグスリー)をご存知ですか?
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つの種目のことを言います。
それぞれ、どんな種目?
大雑把に言うと
- ベンチプレスは胸
- スクワットは下半身
- デッドリフトは背中
を鍛えます。この3つの種目を行うことでほぼ全身を鍛えることができることからもこのように呼ばれているようです。
でも、それぞれに筋トレに効果がある場所が違うのにどうして全身を?と思いますよね。
こちらの種目は、通常フリーウェイトと呼ばれるコーナーにある器具を使います。
マシンではなく、バーベルを使います。そのため、自分でバランスを取らなけれないけないので、主に効果がある部分以外も鍛えられます。
例えばスクワットをする場合にはお腹に力を入れます。そうすると自然に腹筋も鍛えられるのですね。
初心者こそBIG3を!
と北島先生(とYoutubeを見て勝手に呼んでいます)は仰います。
しかし、初心者はジムでBIG3を行うことはあまり歓迎されません。
最初はマシンを勧められます。
なぜかと言うと、やはり危険だからですね。
毎回パーソナルトレーニングを受けられる方は良いと思いますが、そうではない方(私もそうです)はやはり補助してくれる人がいないと怖くもあります。
毎回パーソナルトレーニングをお願いできないので、まずはジムのスタッフの言うことを聞いて、スミスマシンを使ったスクワットなどを行っていました。
そして、週3回ジムに通うこと1年と数カ月、そろそろいいかなと思い、もう一度パーソナルトレーニングをお願いしてBIG3を教えてもらうようにしました。
やっとお許しがでました(^^♪
今回は、じゃあやってみましょうということになりました!
やった!ようやくフリーウエイトのコーナーに入っても大丈夫と思ってもらえたようです(笑)
*もちろん、初心者でもダメなわけではありません。
ついてもらったスタッフの方に指導をしてもらい、次回から自分でチャレンジします。やはり、慣れということもあるようなので、安全バーだけしっかりと確認して取り組んでいきます。
今後、どんなふうに身体が変わるか楽しみです(*^。^*)ちなみに翌日は部分的な筋肉痛と全身のだるさがありました。
初心者こそBIG3なのか?
さて、初心者こそBIG3という北島先生の言葉ですが、これは状況によると思いました。
先ほども書きましたが、毎回パーソナルトレーニングをお願いできる方は、初心者でも取り組むと良いと思いますが、そうではない方はやはりちょっと難しいかな。
私自身、スタッフの方の言うことを聞いて、スミスマシンを使ったスクワットやインクラインベンチ(胸の上部に効く種目です)、その他のマシンを使っていることで筋肉の使い方が何となく分かってきたというのがあります。
それからBIG3をやってみたことで、意外にできた!という嬉しい気持ちもありましたし、ある程度の正しいフォームが理解できたというのもあります。
状況が許す方はぜひ初心者こそBIG3を試してみてください。
そうではない方は、私のように折を見て、ということで(笑)
BIG3 の記録
2018年8月のBIG3 の内容を記録しておきます。
*バーは20kgです
- ベンチプレス:バーのみ 8回×3セット
- スクワット:バーのみ10回、30kg 10回、40kg 10回
- デッドリフト:バーのみ10回、30kg 20回
当面の目標があります。
大阪市中央体育館の初回講習会を受講しなくても良い重さがあげられることです。
「フリーウェイトを十分に扱える。
(判断基準:スクワット・デッドリフト自体重×1.5kgの重量、ベンチプレス自体重の重量を拳上出来る。女性の場合はこれの7割の重量)」
私の現在の体重が48kgなので(四捨五入します)
- ベンチプレス:35kg
- スクワット/デッドリフト:50.5kg
となります。ベンチプレスが大変そうだなと思っていますが、しっかりと鍛えたいと思っています。